Sárköz Baranta

ÜDVÖZLÜNK A SÁRKÖZ BARANTA HONLAPJÁN

A barantáról
 
A csapatról
 
Tudástár
 
Hagyomány és életmód
 
Támogatás

Támogatásukkal segíthetik céljaink elérését! Kérjük a felajánlásokat az alábbi címre küldjék el.

 
Az egyesület neve:
AERO CLUB FOKTŐ-KALOCSA Repülő és Szabadidősport Közhasznú EGYESÜLET 
 
rövidített név:
ACFK Egyesület
 
Adószám:
18369298-1-03 
 
Bank számla sz.:
50800159-11013408
 
Köszönjük segítségét: ACFK Egyesület, Sárköz Baranta Szakosztály

 

 
Futóstílus

Futóstílus

Miért is foglalkozzunk külön a futóstílusunkkal? Az alapozó időszak közepén már sokszor és sokat futunk. Nem mindegy, hogy hogyan. A futómozgás egészségessé és gazdaságossá tétele pedig jó példa arra, hogy ugyanígy kell a többi mozgásfajtát is optimalizálni. Gondoljunk bele, hogy minden futólépéshez energiát használunk fel, és ha figyelünk a futóstílusunkra, akkor kevesebb energia befektetéssel megelőzhetünk egy velünk azonos képességekkel rendelkező barantást. Futóstílusunk könnyen fejleszthető és amint gazdaságosabbá válik, sokkal harmonikusabb látványt nyújtunk majd és jobban is fogjuk élvezni a futást.

A karok

A futóstílus természetesen részben egyéni dolog, nem minden egyértelműen jó vagy rossz. Tipikus példája ennek a kar helyzete a futás közben – vagyis a behajlítás mértéke és így a kéz által elért legmagasabb pont – amiben még profi edzők sem értenek egyet. Én a kissé magasabb, zártabb tartásban hiszek, főként hosszútávfutók esetében. A sprinterek és középtávon versenyzők karja sokkal nagyobb szerepet játszik a futásban, ezért számukra előnyösebb az alacsonyabbról indított kar, de a legtöbbünk itt 5 km és a maraton közötti távokon indul, amihez tapasztalataim szerint gazdaságosabb/energiatakarékosabb, ha a karok a lendítés legmagasabb pontján nézve 90 foknál picit kisebb szögben vannak behajlítva és a kezek körülbelül a mellkas magasságában vannak. Úgy gondolom, a karok súlyának megtartásához is kevesebb energia kell a magasabb pozícióban, ez könnyen szemléltethető egy súlyzó segítségével. Annál könnyebb tartani, minél közelebb kerülünk a függőlegeshez. Természetesen a karjainkra szükségünk van az egyensúly és a lendület megtartásához, ezért nem lenne célszerű egészen behajlítva tartanunk őket.

Ha helyzet megvan, arra kell figyelnünk, hogy a karok ne lendüljenek túlságosan előre. A kar valójában egy alaphelyzetből hátrafelé mozog és vissza, előremozgás külön nincs, csak az alaphelyzetbe visszaállás. Közben próbálunk áramvonalasak is maradni, ezért a könyök ne mozogjon kifelé csak egy íven hátra és vissza. Ha kifordítjuk a könyökünket, nagy a valószínűsége, hogy a vállunkat is felhúzzuk, és a kezek elöl, szinte keresztezik egymást, ami mind nagyon gazdaságtalan. Képzeljük el a karunkat, mint egy sarlót. A kéz a mellkas előtti alaphelyzetből indul, és ennél előrébb nem kerül, a kar hátralendül és vissza, de csak az alaphelyzetig. Közben koncentráljunk arra is, hogy ne nyomjuk ki a mellkasunkat! Légzésünk akkor lesz hatékony, ha hasi légzést alkalmazunk (mint az énekesek), így elkerülhetőek a kellemetlen szúró fájdalmak és több oxigénhez jutunk.

 

Figyeljünk a vállunkra és a kézfejre is! Tartsuk lazán, ha szükséges, leengedett karokkal „rázzuk ki” a vállainkból a feszültséget, a kézfej pedig szintén legyen laza, ne szorítsuk ökölbe.

Ha sikerül betartanunk mindezt, érezni fogjuk mennyivel hatékonyabb. Emlékezzünk rá, hogy a futó előrehaladását segítő erők a súlypont alatt és a futó mögött hatnak.

A csípő

Nagyon gyakori hiba még gyakorlottabb futók körében is, hogy szinte előrehajolva futnak, medencéjüket hátra billentik, mintha épp le akarnának ülni. Ez a tartás nem szerencsés. Hogy megértsük a helyes pozíciót, képzeljük el, hogy egy-egy zsinór van a csípőlapátjainkhoz kapcsolva és ezek húznak előre. Hogy érezzük, miért is jobb ez, álljunk fel, húzzuk ki magunkat és kezdjük lassan billenteni a medencénket. Érezni fogjuk, hogy feszül a „hip flexor” izmunk, vagyis az, amit a láb emelésekor is érzünk (ha fáj :) ). Ezek az izmok rendkívül fontosak a futásnál, mert ők segítenek egyenesen tartani a medencénket és hozzájárulnak a hát egyenes tartásához is, biztosítva a súlypont megfelelő helyzetét. Hosszabb futás közben tapasztalhatjuk is, hogy egyre nehezebb a medencénket a helyes pozícióban tartani és előbb-utóbb kissé hátrább billen, előrébb hajlik a felsőtest, elmozdul a súlypont, veszítünk a lendületünkből és vészesen lassulni kezdünk. A megváltozott tartás a légzést is befolyásolja.

 

A lábak

Természetesen a lábak a legfontosabbak a futáshoz, hiszen ők végzik a munka nagy részét. Konkrétabban a combhajlítók és a vádli izmai, valamint –elsősorban emelkedőn - a combfeszítők. Azonban hacsak nem folyton felfelé futunk, a combhajlítók dolgoznak többet, ezért a kezdő futók körében gyakori az aránytalan combizomzat az elülső combizmok előnyére. Ez az aránytalanság egész sor továbbihoz vezethet, például a térd körül tapadó szalagok sérüléséhez is. Mindez megelőzhető, ha betartjuk a fokozatosság elvét, nem emeljük túl hirtelen a kilométeradagot és megfelelő cipőt viselünk.

 

Nagyon sok sportoló halad túlságosan nagy lépésekkel, ami a legtöbb esetben erős sarokra érkezéssel párosul. Valójában a lábnak a test súlypontja alatt kell földet érnie, vagyis a medencénk alatt. Ha nem kifejezetten lefelé tekintünk, nem is szabad látnunk a lábfejünket.

Hogy a térdünket mennyire emeljük, az két dologtól függ; a tempótól és a talaj lejtésétől. Ha kényelmes tempóban és sík talajon futunk, a térd alig emelkedjen. A láb súly, ne emelgessünk többet, mint amennyit szükséges.

A futómozgás nehezen tökéletesíthető része, az hogy a láb a futólépés mely pillanatában érjen földet. Ahogy már említettem, rengeteg futó lép túl nagyokat, a súlypontnál előrébb fog talajt, ami minden lépésnél megtöri a mozgás folytonosságát. Ne a sarok fogjon talajt! A sarok is érintkezik a talajjal, de a pillanat törtrészével később, mint a lábfej elülső része. Ha nagy a lépéshossz és sarokra érkezünk, a láb előre irányuló lendülete megtörik, és feleslegesen energiát kell áldozzunk rá, hogy ezen túljussunk.

Analógiaként képzeljük el, ahogy kerékpározunk: amikor a lábfej a legalsó pozícióba kerül, már visszafelé halad a mozgássorban, ahogyan a talajfogásnál is a futásban. A helyes technika itt is gyorsulást eredményez, amellett, hogy csökkenti a becsapódás erejét is.

Alapvetően másodpercenként 3 lépés az ideális. Érdekes módon, ez jól működik az egészen lassú kocogástól, a meglehetősen tempós futásig (kivéve a sprintet). Ha megfigyeljük az elit futókat, láthatjuk, hogy ahogy fáradnak a verseny vége felé, a lépésszámot növelik és nem a lépéshosszt. A kezdő futók hajlamosak épp az ellenkezőjét tenni, amivel a már említett módon csupán megtörik a mozgás lendületét. Legközelebb próbálj rövid, de gyorsabb lépéseket tenni a verseny végén.

Tehát van egy futónk, aki tökéletes stílussal fut percenként 180 lépésszámmal. Még hogyan javíthat a tempóján? Úgy, hogy előveszi azt, amihez eddig nem nyúltunk, a lépéshosszt, és megnyújtja a lépéseit. Mivel a lépésszám egy igen nagy tempóintervallumon belül állandó, a sebesség növelésének útja a lépéshossz (valójában a repülő fázis) megnövelése úgy, hogy közben a helyes tartásra vonatkozó szabályokat nem szegjük meg, vagyis hogy minden a futó mögött történik és nem gazdaságos a súlypont előtt talajt fogni. Az kenyai futók 3 percen belüli kilométereknél is úgy néznek ki, mintha kocognának. Ez azért van, mert a lépéseik óriásiak az átlag futóhoz képest, de a stílusuk szinte ugyanolyan, mintha sokkal lassabban futnának. A repülő fázis lényegesen hosszabb, de ugyanúgy a súlypontjuk alatt fognak talajt, nem előrébb.

Emlékezzünk, minden a futó mögött történik. Az előrehajtó erő nem az előrelendülésben, hanem az elrugaszkodásban van. Amikor egy gyors, hatékony stílusú futó gyorsít, az elrugaszkodása válik határozottabbá, valamint a hátul lévő láb emelkedik magasabbra (és a térd hajlik) néhol rendkívüli mértékben. Hogy ez miért jó? Az alsó lábszár súlya a minél magasabb pozícióban terheli legkevésbé a futót, valamint a futó mögött magasabbra lendülő láb(súly) hozzájárul az elrugaszkodás robbanékonyságához.

 
Bejelentkezés
Felhasználónév:

Jelszó:
SúgóSúgó
Regisztráció
Elfelejtettem a jelszót
 
Ajánlott oldalak
 
Baranta Himnusza
 
Kapcsolat

Telefon: 30 858 9209

Email: fekibence@gmail.com

Személyesen az edzéseken.

Kövess minket facebook oldalunkon!

 
Magyar népi gyógyász
 

Szeretnél egy jó receptet? Látogass el oldalamra, szeretettel várlak!    *****    Minõségi Homlokzati Hõszigetelés. Vállaljuk családi házak, lakások, nyaralók és egyéb épületek homlokzati szigetelését.    *****    Amway termék elérhetõ áron!Tudta, hogy az általános tisztítószer akár 333 felmosásra is alkalmas?Több info a weboldalon    *****    Florence Pugh magyar rajongói oldal. Ismerd meg és kövesd az angol színésznõ karrierjèt!    *****    Fele királyságomat nektek adom, hisz csak rátok vár ez a mesebirodalom! - Új menüpont a Mesetárban! Nézz be te is!    *****    DMT Trip napló, versek, történetek, absztrakt agymenés:)    *****    Elindult a Játék határok nélkül blog! Részletes információ az összes adásról, melyben a magyarok játszottak + egyéb infó    *****    Florence Pugh Hungary - Ismerd meg az Oppenheimer és a Dûne 2. sztárját.    *****    Megnyílt az F-Zero Hungary! Ismerd meg a Nintendo legdinamikusabb versenyjáték-sorozatát! Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    A Cheer Danshi!! nem futott nagyot, mégis érdemes egy esélyt adni neki. Olvass róla az Anime Odyssey blogban!    *****    A 1080° Avalanche egy méltatlanul figyelmen kívül hagyott játék, pedig a Nintendo egyik remekmûve. Olvass róla!    *****    Gundel Takács Gábor egy különleges könyvet adott ki, ahol kiváló sportolókkal a sport mélységébe nyerhetünk betekintést.    *****    21 napos életmódváltás program csatlakozz hozzánk még!Január 28-ig 10% kedvezménnyel plusz ajándékkal tudod megvásárolni    *****    Szeretne egy olyan általános tisztítószert ami 333 felmosásra is elegendõ? Szeretne ha csíkmentes lenne? Részletek itt!!    *****    Új játék érkezett a Mesetárba! Elõ a papírral, ollóval, és gyertek barkácsolni!    *****    Tisztítószerek a legjobb áron! Hatékonyság felsõfoka! 333 felmosásra elengedõ általános tisztítószer! Vásároljon még ma!    *****    Hayashibara Megumi és Okui Masami rajongói oldal! Albumok, dalszövegek, és sok más. Folyamatosan frissülõ tartalom.    *****    A legfrissebb hírek a Super Mario világából és a legteljesebb adatbázis a Mario játékokról.Folyamatosan bõvülõ tartalom.    *****    333 Felmosásra elegendõ! Szeretne gazdaságosan felmosni? Szeretne kiváló általános tisztítószert? Kiváló tisztítószerek!    *****    Ha tél, akkor téli sportok! De akár videojáték formájában is játszhatjuk õket. A 1080°Snowboarding egy kiváló példa erre